Der ultimative Guide zum Arnold Split: Dein Weg zu maximaler Muskelhypertrophie

Herzlich willkommen, Du ambitionierter Kraftsportler! In diesem umfassenden Blogartikel nehmen wir Dich mit auf eine detaillierte Reise durch den legendären Trainingsansatz, der unter dem Namen „arnold split“ bekannt ist. Du wirst lernen, wie Du diesen intensiven Split optimal an Deine Bedürfnisse anpassen kannst, um maximale Muskelhypertrophie zu erreichen. Anhand historischer Hintergründe, intensiver Trainingspraktiken und moderner wissenschaftlicher Erkenntnisse erfährst Du alles, was Du benötigst, um Dein Training aufs nächste Level zu bringen – und das in einer leicht verständlichen Du-Ansprache.

Der Arnold Split hat in der Bodybuilding-Welt einen heiligen Platz eingenommen – nicht zuletzt, weil er seinem Namensgeber Arnold Schwarzenegger zu spektakulären Erfolgen verhalf. Doch was genau verbirgt sich hinter diesem Trainingssystem und wie kannst auch Du von dessen Prinzipien profitieren? Die Antwort darauf liefert dieser Leitfaden. Wir werden verschiedene Aspekte beleuchten, von der historischen Entwicklung über die genaue Trainingsaufteilung bis hin zu den praktischen Tipps für die Umsetzung in Deinem Alltag. Dabei beziehen wir uns stets auf seriöse Quellen wie [1], [2] und [3] und bauen aktuelle Diskussionen zum Thema ein [9][11][12].

„Du musst verstehen, dass Disziplin und konsequente Anwendung der Schlüssel zu langfristigem Erfolg sind – bleib dran, auch wenn es manchmal hart wird!“ – Mike

Einleitung: Was ist der Arnold Split?

Der Begriff „arnold split“ bezeichnet ein Trainingsprogramm, das auf einer 6-Tage-Wochenstruktur basiert, in der jede große Muskelgruppe zweimal pro Woche intensiv belastet wird. Dabei wird oftmals ein 3-Tage-Split in einem 2-maligen Zyklus pro Woche umgesetzt. Ursprünglich aus der Ära des klassischen Bodybuildings stammend, wurde diese Methode von Arnold Schwarzenegger und seinen Zeitgenossen revolutionär angewendet, um sowohl Volumen als auch Intensität zu maximieren [1][6].

Im Gegensatz zu moderneren Trainingsansätzen, die oft auf geringere Volumen und höhere Frequenz setzen, zeichnet sich der arnold split durch seine aggressiven Sätze und Techniken aus. Diese Methode eignet sich besonders für fortgeschrittene Athleten, die ihre Leistungsgrenzen ausloten möchten – bei richtiger Anwendung kann dieser Split zu beachtlichen Fortschritten in Muskelmasse und Definition führen [2][9].

„Wenn Du wirklich groß rauskommen willst, darfst Du den Schmerz nicht fürchten – das ist der Preis des Erfolgs!“ – Mike

Historische Entwicklung und philosophischer Hintergrund

Der Ursprung des arnold split liegt in der goldenen Ära des Bodybuildings. In den 70er Jahren, als die Trainingsmethoden noch weitgehend experimentell waren, entwickelte Arnold Schwarzenegger seine charakteristische Methode. Damals herrschte die Überzeugung, dass hohe Trainingsvolumen und wiederholte Belastungen die bestmöglichen Reize für das Muskelwachstum setzen. Mit seinem Ansatz kombinierte er die Vorteile hochvolumiger Trainingsreize mit der Wissenschaft der periodischen Belastung, um den Körper immer wieder zu neuen Adaptationen zu zwingen [6][12].

Der Split entstand aus der Einsicht, dass die konventionellen Ganzkörper- oder 3er-Splits für fortgeschrittene Sportler oft nicht ausreichen, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Für Arnold bedeutete Erfolg nicht nur ästhetische Perfektion, sondern auch die ständige Suche nach neuen Trainingsreizen – eine Philosophie, die bis heute Bestand hat [10].

Die drei zentralen Prinzipien, die den arnold split definieren, sind:

• Maximale Muskelfaserrekrutierung: Durch Training bis zum Muskelversagen werden möglichst viele Muskelfasern aktiviert.
• Hohe Satzvolumina: Mit 12-15 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche werden intensive Wachstumsreize gesetzt.
• Regelmäßige Belastungszyklen: Die Muskelgruppen werden zweimal pro Woche trainiert, um den anabolen Stimulus konstant zu halten.

„Konsistenz ist das A und O – nur wer jeden Tag hart arbeitet, wird langfristig an seine Grenzen gehen und darüber hinauswachsen.“ – Mike

Die Trainingsaufteilung im Detail

Der klassische arnold split gliedert sich in drei Haupttrainingstage, die über die Woche verteilt werden. Oft wiederholt man diesen 3-Tage-Zyklus zweimal innerhalb einer Woche, sodass insgesamt 6 Trainingseinheiten entstehen. Für Dich bedeutet das, dass Du jeden Trainingstag speziell auf unterschiedliche Muskelgruppen fokussierst.

Tag 1: Brust und Rücken

Am ersten Trainingstag konzentrierst Du Dich auf den Oberkörper, vor allem auf Brust- und Rückenmuskulatur. Diese Kombination hat den Vorteil, dass Du dien antagonistische Muskelgruppen – also Zug- und Druckmuskulatur – in einem Training abwechselnd trainierst. Dies fördert nicht nur die Durchblutung, sondern hilft auch dabei, muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Typischerweise absolvierst Du an diesem Tag:

• Flachbankdrücken: 4 Sätze à 6-8 Wiederholungen [6][12]
• Klimmzüge (breiter Griff): 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen [1][6]
• Schrägbankdrücken: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen [9]
• Langhantelrudern: 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen [3]

Durch die Kombination dieser Übungen erzielst Du einen hohen metabolischen Stress, der entscheidend ist für das Muskelwachstum. Damit stellst Du sicher, dass alle Teile Deiner Brust und Deines Rückens umfassend beansprucht werden.

Tag 2: Schultern und Arme

Am zweiten Tag liegt der Fokus auf den Schultern und den Armen. Da diese kleineren Muskelgruppen oft auch bei anderen Grundübungen mittrainiert werden, bietet ein separater Trainingstag die optimale Gelegenheit, sie gezielt und mit hohem Volumen zu belasten. Die typische Aufteilung umfasst:

• Schulterdrücken (sitzend): 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen [5][8]
• Seitheben: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen [2][8]
• Scott-Curls: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen [1][12]
• Trizepsdrücken über Kopf: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen [2]

Der isolierte Fokus an diesem Tag ermöglicht es Dir, die Arm- und Schultermuskulatur vor Ermüdungserscheinungen zu schützen und dennoch die Intensität hoch zu halten. Das Resultat ist ein stärkerer, proportional entwickelter Oberkörper.

Tag 3: Beine und Unterkörper

Der dritte Trainingstag widmet sich ganz dem Unterkörper. Hier geht es darum, Quadrizeps, ischiocrurale Muskulatur und Waden gleichermaßen zu fordern. Ein ausgewogenes Beintraining ist essenziell, um nicht nur ästhetisch ansprechend zu sein, sondern auch funktionelle Kraft aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen.

• Kniebeugen: 4 Sätze à 6-8 Wiederholungen [1][12]
• Kreuzheben (rumänisch): 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen [3]
• Beinpresse: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen [2][11]
• Wadenheben (stehend): 5 Sätze à 15-20 Wiederholungen [12]

Mit diesem intensiven Unterkörpertraining stellst Du sicher, dass alle großen Muskelgruppen in den Beinen optimal stimuliert werden – ein Muss, wenn es darum geht, Ganzkörperkraft und Stabilität zu erzielen.

„Vergiss nie, dass die Beine das Fundament Deines Körpers sind – trainiere sie mit der gleichen Hingabe wie Deinen Oberkörper!“ – Mike

Trainingsprinzipien und wissenschaftliche Grundlagen

Im Kern basiert der arnold split auf einigen grundlegenden, wissenschaftlich überprüften Prinzipien, die Dir helfen, das Maximum aus Deinem Training herauszuholen. Es ist wichtig, dass Du die Mechanismen hinter dem Muskelaufbau verstehst, um Dein Training entsprechend optimieren zu können. Die folgenden Punkte sind dabei zentral:

1. Hohe Trainingsfrequenz

Der Reiz, eine Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren, ist essenziell, um kontinuierlich einen anabolen Zustand zu fördern. Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Trainingsfrequenz zu einer um bis zu 26% gesteigerten Proteinsynthese führen kann [2][12]. Dies bedeutet für Dich, dass Dein Körper in kürzeren Zeitabständen die nötigen Reize erhält, um neue Muskelfasern aufzubauen.

2. Großes Volumen und intensives Training

Mit 12-15 Sätzen pro Muskelgruppe – oft in Kombination mit Techniken wie Forced Reps, Drop-Sets oder Cheating – wird der muskuläre Stress stark erhöht. Die gezielte Belastung sorgt für eine maximale Faserrekrutierung und fördert die Aktivierung des mTOR-Signalwegs, welches ein zentraler Stimulus für das Muskelwachstum ist [9][12].

3. Periodisierte Belastungszyklen

Ein weiterer entscheidender Faktor ist die Einhaltung von periodisierten Trainingszyklen. Du solltest Phasen mit höherer Intensität und Volumen mit Deload-Phasen abwechseln, um Übertraining zu vermeiden und Deine Regeneration zu optimieren [8][10]. Dieses zeitlich strukturierte Vorgehen stellt sicher, dass Du im Training stets Fortschritte machst und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimierst.

„Kenne Deinen Körper und passe das Volumen an – manchmal ist weniger mehr, wenn es um Erholung und nachhaltigen Fortschritt geht.“ – Mike

Vor- und Nachteile des Arnold Splits

Wie bei jedem Trainingsprogramm gibt es auch beim arnold split sowohl starke Vorteile als auch gewisse Herausforderungen. Es ist wichtig, dass Du Dir dieser bewusst bist, um realistische Erwartungen zu haben und Dein Training entsprechend anzupassen.

Vorteile

• Hohe Trainingsintensität: Durch das intensive Volumen und die gezielte Fokussierung jeder Muskelgruppe erhältst Du starke Wachstumsreize [1][2].
• Zielgerichtete Muskeloptimierung: Die Aufteilung ermöglicht es Dir, einzelne Muskelgruppen isoliert zu trainieren, was zur Symmetrie und proportionalen Entwicklung beiträgt [3][12].
• Wissenschaftlich fundiert: Moderne Studien bestätigen, dass höhere Trainingsfrequenz und Volumen in bestimmten Trainingsphasen von Vorteil sind [9][12].
• Stressreduktion durch Supersätze: Die Kombination von antagonistischen Muskelgruppen (z.B. Brust und Rücken) reduziert lange Erholungsphasen zwischen den Übungen.

Nachteile

• Hohe Regenerationsansprüche: Das intensive Programm kann gerade für Natural-Athleten zu Übertraining führen, wenn die Regenerationsphasen nicht ausreichend eingeplant werden [8][10].
• Erhöhter Zeitaufwand: Trainingseinheiten von 90–120 Minuten können schwer in einen vollen Alltag zu integrieren sein.
• Technikrisiken: Intensitätstechniken wie Training bis zum absoluten Versagen bergen ein Verletzungsrisiko, wenn nicht auf eine korrekte Ausführung geachtet wird [10][12].
• Komplexität in der Planung: Für Einsteiger kann die Methodik überwältigend sein.

Vergleich zu anderen Trainingssplits

Viele Trainingsenthusiasten vergleichen den arnold split mit anderen populären Trainingsansätzen, beispielsweise dem Push-Pull-Legs-System oder klassischen Ganzkörpertrainingsprogrammen. Während der Push-Pull-Legs-Split etwa eine vereinfachte Aufteilung bietet und oft leichter in einen stressreichen Alltag integriert werden kann, setzt der arnold split auf maximale Volumenreize und intensivere Belastungen [8][10].

Ein klassischer Ganzkörperansatz eignet sich besonders für Anfänger oder Personen, die gerade erst mit dem Krafttraining starten, da hier die Regenerationsbedürfnisse und technischen Herausforderungen moderater sind. Arnold selbst riet in späteren Jahren oft zu Ganzkörperprogrammen für Einsteiger, weil sie bereits hervorragende Ergebnisse bei geringerer Belastung erzielen können [10].

Der arnold split glänzt jedoch in einem Umfeld, in dem fortgeschrittene Athleten ihre Grenzen ausloten und durch hohe Intensität Fortschritte erzielen möchten. Er bietet Dir die Möglichkeit, durch gezielte Übungen und eine höhere Trainingsfrequenz die Muskulatur maximal zu fordern – ein Ansatz, der in spezialisierten Trainingskreisen nach wie vor großen Anklang findet.

Praktische Umsetzung und moderne Adaptionen

Wenn Du Dich für den arnold split entscheidest, ist eine sorgfältige Planung und Anpassung an Deine individuellen Bedürfnisse von zentraler Bedeutung. Hier sind einige praktische Tipps und konkrete Anpassungsstrategien, um den Trainingsansatz optimal zu nutzen:

Trainingszyklen und Volumenanpassung

Ein typischer Trainingsplan könnte in drei Zyklen unterteilt werden:

• Phase 1 (Wochen 1-4): Beginne mit etwa 70 % Deines maximalen Satzvolumens und fokussiere Dich auf die perfekte Ausführung. Setze hier 2-3 Intensitätstechniken ein und achte vor allem auf die exzentrische Phase der Bewegung.
• Phase 2 (Wochen 5-8): Steigere das Volumen um 10-15 % und integriere fortgeschrittene Techniken wie Drop-Sets oder Rest-Pause-Sätze. Passe dabei die Pausenzeiten an, sodass die Trainingsdichte zunimmt.
• Phase 3 (ab Woche 9): Implementiere eine Deload-Phase, in der Du das Volumen um etwa 50 % reduzierst. Diese Phase ist essenziell, um Deinen Körper zur vollständigen Regeneration zu bringen und langfristige Fortschritte zu sichern.

Zur erfolgreichen Umsetzung ist es ratsam, ein Trainingsjournal zu führen, in dem Du jede Einheit dokumentierst – so behältst Du stets den Überblick über Fortschritte und Anpassungsbedarf.

„Dokumentiere jeden Schritt – Dein Trainingstagebuch ist der Beweis Deiner Fortschritte und hilft Dir, präzise Anpassungen vorzunehmen.“ – Mike

Ernährung und Regeneration

Die erfolgreiche Umsetzung eines intensiven Trainingsprogramms wie dem arnold split hängt ebenso von Deiner Ernährung ab wie von der richtigen Regeneration. Um maximale Hypertrophie zu erzielen, solltest Du darauf achten, dass Du genügend hochwertige Proteine, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette zu Dir nimmst. Regelmäßiges, präzises Makronährstofftiming kann den anabolen Effekt Deines Trainings zusätzlich erhöhen [9][12].

Hier einige Tipps für Deine Ernährung:

• Proteinaufnahme: Ziel ist es, ca. 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren.
• Kohlenhydrate: Diese liefern Dir die nötige Energie, um auch die intensiven Trainingstage durchzustehen. Setze auf komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornprodukte oder Süßkartoffeln.
• Gesunde Fette: Omega-3-Fettsäuren und andere gesunde Fette unterstützen nicht nur die Hormonproduktion, sondern fördern auch die Regeneration.
• Hydration: Achte stets auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, denn gerade bei intensivem Training verlierst Du viel Flüssigkeit, die Du ersetzen musst.

Moderne Technologie als Trainingshilfe

Nutze modernste Technologien, um Deine Trainingseinheiten zu optimieren. Vermessende Geräte wie Herzfrequenzmonitore, Apps zur Trainingsdokumentation und HRV-Tracker können Dir helfen, Dein Training noch präziser zu steuern. So weißt Du stets, wann Dein Körper bereit für den nächsten intensiven Trainingsimpuls ist, und wann es Zeit für eine regenerative Pause sein sollte [10].

Wissenschaftliche Grundlagen und physiologische Mechanismen

Um den maximalen Nutzen aus dem arnold split zu ziehen, ist es wichtig, die physiologischen Mechanismen zu kennen, die diesem Trainingsansatz zugrunde liegen. Dabei spielen insbesondere die folgenden Faktoren eine zentrale Rolle:

Muskelproteinsynthese und mTOR-Aktivierung

Die Aktivierung des mTOR-Signalwegs ist entscheidend für das Muskelwachstum. Intensive Trainingsreize, wie sie beim arnold split gesetzt werden, fördern die mTOR‑Signalkaskade, was zu einer erhöhten Proteinsynthese und anschließender Muskelhypertrophie führt [2][12].

Metabolischer Stress und Hypoxie

Durch das hohe Trainingsvolumen entsteht ein signifikanter metabolischer Stress in den Muskeln. Diese Überlastung führt zu einer Art kontrollierter Hypoxie, wodurch anabole Hormone freigesetzt und Satellitenzellen aktiviert werden – Prozesse, die für das Muskelwachstum essentiell sind [9].

Neuromuskuläre Anpassungen

Neben der reinen Muskelmasse spielt auch die neuromuskuläre Effizienz eine Rolle. Häufiges Training und variierte Belastungen verbessern die Koordination und Optimierung motorischer Abläufe, sodass Du langfristig mehr Kraft und Stabilität aufbaust [3][11].

„Verstehe, dass nicht nur Deine Muskeln, sondern auch Dein Nervensystem trainiert wird – das macht den Unterschied zwischen Durchschnitt und Exzellenz aus.“ – Mike

Individuelle Anpassung: Für wen ist der Arnold Split geeignet?

Der arnold split ist kein Einheitsprogramm – er muss individuell an Deine Trainingsvoraussetzungen, Dein Sportniveau und Deine Regenerationsfähigkeit angepasst werden. Besonders fortgeschrittene Athleten, die bereits über eine solide Basis verfügen, können von diesem intensiven Ansatz profitieren. Wenn Du bereits mehrere Jahre im Kraftsport aktiv bist, eine stabile Technik besitzt und ein hohes Trainingsvolumen gewohnt bist, bietet Dir dieser Split einen strukturierten Rahmen, um kontinuierlich neue Fortschritte zu erzielen [1][12].

Für Einsteiger empfiehlt es sich jedoch, zunächst auf Ganzkörperprogramme oder weniger intensive Splits zu setzen, um die Grundlagen zu erlernen und Verletzungen vorzubeugen. Arnold selbst hat in späteren Jahren vermehrt auf Ganzkörpertrainings hingewiesen, gerade für Neulinge [10].

Fazit: Dein Weg zu maximaler Leistung

Der arnold split ist mehr als nur ein Trainingsplan – er ist ein Lebensstil, der Disziplin, Hingabe und den Willen zur stetigen Selbstverbesserung erfordert. Durch die Kombination von hoher Trainingsfrequenz, intensivem Volumen und gezielten Intensitätstechniken setzt dieser Split optimale Wachstumsreize. Doch wie bei jeder Trainingsmethode ist es von größter Bedeutung, auf Deinen Körper zu hören und die Intensität sowie das Volumen an Deine individuellen Bedürfnisse anzupassen.

Wenn Du bereit bist, aus Deiner Komfortzone auszubrechen und Deine Limiten zu verschieben, dann bietet Dir dieser Ansatz ein bewährtes Konzept, um maximale Muskelhypertrophie zu erreichen. Pflege Disziplin, plane Deine Regeneration sorgfältig und kombiniere Dein Training mit einer durchdachten Ernährungsstrategie – so legst Du das Fundament für nachhaltigen Erfolg.

„Halte stets Deinen Fokus und erinnere Dich daran: Jede Trainingseinheit zählt – bleib konsequent und Du wirst erstaunt sein, was Du erreichen kannst.“ – Mike

Zusammengefasst zeigt unser Leitfaden, dass der arnold split trotz seiner hohen Ansprüche eine faszinierende und effektive Methode ist, die Körper und Geist gleichermaßen fordert. Es liegt nun an Dir, das erlernte Wissen umzusetzen und Deinen individuellen Trainingsweg zu gestalten. Vergiss nicht, dass Fortschritt oft außerhalb Deiner Komfortzone passiert, also wage den nächsten Schritt und starte durch!

FAQ – Häufig gestellte Fragen

• Was genau ist der arnold split?Der arnold split ist ein Trainingsprogramm, bei dem die großen Muskelgruppen in einem 3-Tage-Split über 6 Tage pro Woche trainiert werden. Jede Muskelgruppe wird demnach zweimal pro Woche intensiv belastet, um maximale Wachstumsreize zu setzen [1][6].
• Für wen ist dieser Trainingsansatz geeignet?Der Split eignet sich vor allem für fortgeschrittene Athleten, die bereits über eine solide Trainingsbasis verfügen und intensive Belastungen gewohnt sind. Für Anfänger wird in der Regel der Einstieg via Ganzkörper- oder moderatere Splits empfohlen [10].
• Wie groß sollte das Trainingsvolumen sein?Typischerweise zielt der arnold split auf 12-15 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche ab. Eine individuelle Anpassung an die eigene Regenerationsfähigkeit ist jedoch erforderlich. Es empfiehlt sich, in den ersten Wochen mit 70 % des maximalen Volumens zu starten und dieses Schritt für Schritt zu steigern [2][12].
• Wie wichtig ist die Ernährung im Zusammenhang mit diesem Split?Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, solltest Du Deinen Proteinbedarf decken, komplexe Kohlenhydrate bereitstellen und gesunde Fette integrieren. Eine regelmäßige Nährstoffzufuhr unterstützt die Erholung und den Muskelaufbau [9][12].
• Kann der arnold split mit anderen Trainingsmethoden kombiniert werden?Ja. Moderne Trainingsansätze integrieren oft hybride Modelle, bei denen Elemente aus Krafttraining (Powerlifting) und Hypertrophietraining (Bodybuilding) kombiniert werden. Solche Anpassungen bieten Dir die Möglichkeit, sowohl Kraft als auch Masse effizient aufzubauen [11][12].
• Wie geht man mit Übertraining und Verletzungsgefahr um?Beachte immer die Signale Deines Körpers. Integriere regelmäßige Deload-Phasen, achte auf vernünftige Pausen zwischen den Sätzen und fokussiere Dich auf die korrekte Technik der Übungen. Ein Trainingsjournal kann helfen, Deine Fortschritte und Regenerationsphasen zu dokumentieren [8][10].
• Wie messe ich meinen Trainingsfortschritt?Der Fortschritt kann anhand von regelmäßig gemessenen Leistungstests, Foto-Dokumentationen und einem Trainingsjournal überwacht werden. Dies hilft Dir, Anpassungen im Trainingsplan rechtzeitig vorzunehmen [3][11].

Schlussgedanken

Der Weg zu maximaler Muskelhypertrophie ist kein einfacher, doch mit einem durchdachten Trainingsplan wie dem arnold split kannst Du Deinen Körper gezielt transformieren. Es erfordert von Dir Disziplin, Engagement und ein intensives Trainingstempo – doch die Ergebnisse werden Dich belohnen. Nutze die hier vorgestellten wissenschaftlichen Erkenntnisse, praktischen Tipps und persönlichen Erfahrungen, um Deinen eigenen Trainingsstil zu verfeinern. Indem Du regelmäßig Fortschritte dokumentierst und Deine Belastungszyklen kontrollierst, sicherst Du Dir langfristigen Erfolg im Kraftsport.

Denke immer daran, dass Fortschritt Zeit braucht. Der arnold split hat Generationen von Athleten inspiriert und wird auch Dir dabei helfen, Deine Trainingsziele zu erreichen – vorausgesetzt, Du bleibst konsequent und passt Dein Training kontinuierlich an Deine Bedürfnisse an. Jetzt liegt es an Dir, diesen intensiven Trainingsansatz in Deinen Alltag zu integrieren und Dein volles Potenzial zu entfalten.

„Sei geduldig, sei diszipliniert und vertraue auf den Prozess – erspüre jeden Fortschritt als Beweis Deiner täglichen Arbeit.“ – Mike

Wir hoffen, dass Dir dieser Leitfaden wertvolle Einblicke und praktische Anleitungen geliefert hat, um den arnold split erfolgreich umzusetzen. Nutze die gewonnenen Erkenntnisse, bleibe offen für neue Erkenntnisse und genieße den Weg zu einem starken, gesunden und ästhetisch ausgeprägten Körper.

Quellenverzeichnis

• [1] NRG Styles – Arnold Split Trainingsplan – https://nrgstyles.de/products/trainingsplan-muskelzuwachs
• [2] Lift Vault – Arnold Split Workout – https://liftvault.com/programs/bodybuilding/arnold-split/
• [3] Muscle Evolution – Arnold Split Guide – https://muscleevo.net/arnold-split/
• [5] Alpha Progression – Arnold Split – https://alphaprogression.com/de/9WK9vY
• [6] Endomondo – Arnold Split 2025 – https://www.endomondo.com/workouts/arnold-split
• [8] YouTube – Push Pull Beine vs. Arnold Split – https://www.youtube.com/watch?v=4KY1gU_0uKE
• [9] Bodybuilding Simplified – Arnold Split – https://bodybuildingsimplified.com/products/arnold-split-training-plan
• [10] BarBend – Arnold Schwarzenegger’s Training – https://barbend.com/arnold-schwarzenegger-full-body-workout/
• [11] SET FOR SET – Arnold Split Analysis – https://www.setforset.com/blogs/news/arnold-split
• [12] PDF – Arnold Schwarzenegger Split Routine – https://cdn.prod.website-files.com/6724c23297ea03b081cccf6d/67ad3446c968bc05798bfa20_bisaweranewadixetap.pdf